Banco di bodybuilding stampa la forma appropriata

La panchina è uno degli esercizi più frequentemente eseguiti nelle palestre. Gli elettricisti contestano questo sollevamento mentre i bodybuilder lo usano per costruire la massa muscolare del petto. Per sfruttare al meglio questo esercizio e ridurre al minimo il rischio di lesioni, assicurarsi di utilizzare un apposito modulo di pressa per panca. E ‘anche imperativo usare un spotter in modo che un rappresentante non completato non finisca in un disastro di cresta.

Una forte posizione di posa può fare o rompere la tua pressa per panchina. Avete bisogno di una base solida da cui spingerla altrimenti il ​​bar si avvicinerà e tu rifiuterai la preziosa energia: stai sulla schiena con gli occhi appena sotto il bar, per cui quando lo solleva dai ganci, il bar non essere preso. Piegate le gambe e posizionate i piedi sul pavimento. Se non è possibile raggiungere il pavimento comodamente, mettere i piedi su una pila di piastre di peso o di un’altra piattaforma bassa. I tuoi shins dovrebbero essere approssimativamente verticali. Arricciate leggermente la parte bassa della schiena e sollevate il petto verso il soffitto. Il tuo culo dovrebbe rimanere sempre in contatto con il banco e le spalle dovrebbero essere abbassate e indietro per una maggiore stabilità.

La posizione della mano influenzerà i muscoli che eseguono la maggior parte del lavoro nella pressa. Una stretta presa sottolinea i tricipiti mentre una presa più ampia sottolinea il petto. La maggior parte dei bodybuilders preferiscono una presa media in quanto offre un buon compromesso tra il tricipite e il reclutamento della cassa e è probabilmente la posizione più comoda. Raggiungere e afferrare il bar in modo che le mani siano posizionate uniformemente. Avvolgere tutte le dita e il pollice intorno alla barra per una presa sicura. La larghezza effettiva della tua presa dipende dalla lunghezza delle braccia, ma i tuoi avambracci dovrebbero essere perpendicolari al pavimento quando il bar tocca il petto. Usate gli anelli della zigrinatura del bilanciere per riferimento. Grip la barra stretta e riesaminare i piedi, l’arco posteriore e il petto alzato.

Il sollevamento può essere difficile da sollevare dalla barra da una posizione scomoda. Se si trova l’ascensore fuori particolarmente impegnativo, chiedere a uno spotter aiutarti a rimuovere il bar. Con o senza aiuto del tuo spotter, inalare per massimizzare la pressione intra-addominale e migliorare la stabilità spinale, premere il barra su e fuori i ganci della panca e tenerlo direttamente sul petto. Mantenere la testa sul banco e fissare gli occhi sul soffitto. Abbassare l’abs, espirare e respirare nuovamente e prepararsi per abbassare il peso sul petto.

Alcuni elevatori commettono l’errore di abbassare troppo rapidamente la barra. Ciò accorcia la durata del tempo che ogni rappresentante esegue, che consente di sollevare più peso, ma significa anche che alcuni stimoli per la costruzione del muscolo sono persi. Sempre abbassare il bar in modo regolare e sotto controllo per massimizzare l’efficacia di questo esercizio. La discesa dovrebbe durare due o tre secondi. Con i polmoni pieni di aria, piegare le braccia e abbassare la barra fino al punto più alto del petto. Tocca la barra leggermente al petto – immagina che ci sia un vetro di vetro tra il petto e il bar. Alcuni sollevatori si fermeranno con il bar al petto-altezza per un secondo o due, mentre altri “toccare e andare” e spingere la barra diritto indietro. Il metodo di pausa rende l’esercizio più impegnativo, ma il metodo touch and go consente pesi più pesanti. Sperimentare e utilizzare il metodo che preferisci.

Non rimbalzare mai la barra al largo dello sterno. Non solo questo rende l’esercizio più facile usando il tuo fianco come una molla, anche aumentare notevolmente il rischio di lesioni. Spingere la barra più velocemente di quanto abbia abbassato per massimizzare il reclutamento della fibra muscolare e quindi l’effetto bodybuilding di questo esercizio. Una volta che il bar ha leggermente toccato il petto, spingerlo indietro fino all’estensione completa del braccio, espirando mentre passate circa a metà strada per prevenire un inutile aumento della pressione sanguigna. Alcuni bodybuilders fermeranno il ritmo leggermente corto di estensione del braccio completo per mantenere la tensione sui muscoli del torace. Prova questo metodo e vedi se puoi sentire una differenza. Inalate di nuovo e esegui un’altra ripetizione.

Mantenere i piedi saldamente piantati sul pavimento in modo da premere dalla base più stabile possibile. Sollevare i piedi o spostarli altrimenti li ruberà di una stabilità molto necessaria. Immagina di tirare fuori il bar e di scendere mentre si abbassa e sollevarlo per reclutare massimamente i muscoli del tricipite. Cercate di tenere i polsi più rettilinei e immaginate di puntare le nocche verso il soffitto.

Il set up

Ottenere una presa

Il sollevamento spento

La discesa

Punti di stampa

footwork