Puoi lavorare in gambe e spalle in un giorno?

La formazione di forza richiede l’uso di resistenza a strappare i muscoli e riposare per riparare i muscoli. Questo processo di rottura e ricostruzione porta a miglioramenti nella forza, nel tono e nella resistenza del tuo muscolo. È possibile combinare esercizi che mirano a parti differenti del corpo per la formazione, a condizione che si disponga di almeno un giorno di riposo prima di allenare nuovamente questi muscoli.

Principiante

Se sei nuovo alla formazione di forza, l’Associazione Nazionale di Forza e Condizionamento raccomanda di allenare due o tre giorni alla settimana. Idealmente è necessario selezionare esercizi per ogni giorno per rafforzare i principali gruppi muscolari del tuo corpo. Tuttavia, è possibile utilizzare una routine di divisione in cui rafforzare il torace e il tricipite il primo giorno, la schiena e il bicipite al secondo giorno e le gambe e le spalle al giorno tre. Consenti un giorno di riposo tra i tuoi allenamenti.

Avanzate

Mentre la tua forza migliora, NSCA suggerisce la formazione da due a sei giorni alla settimana. Questo tipo di routine di addestramento riduce i tuoi giorni di riposo a una settimana. Utilizzare la stessa routine di divisione come un principiante e raggruppare il petto e il tricipite, il bicipite e le gambe e le spalle insieme. Tuttavia, eserciterete ogni gruppo due volte alla settimana anziché una volta.

Specifica

Se i tuoi obiettivi di formazione sono solo per migliorare la forza delle gambe e delle spalle, puoi esercitare questi due gruppi muscolari nello stesso giorno tre volte alla settimana. Lasciare per un giorno di riposo tra per il recupero muscolare. L’NSCA raccomanda una quantità di resistenza abbastanza pesante da poter completare almeno tre ripetizioni e abbastanza leggera per completare la maggior parte dei giorni. La maggior parte dei giorni, la tua quantità di resistenza dovrebbe sporgere i muscoli dopo l’ottava ripetizione. Obiettivo di completare due o cinque serie di esercizi di gamba e spalla.

Allenamento di circuito

Un altro modo per includere il rafforzamento della gamba e della spalla nel tuo programma di esercizi è con l’uso di formazione sul circuito. La formazione del circuito alternerà un esercizio cardiovascolare con un esercizio di allenamento della forza. Ad esempio, camminare in posizione per tre minuti e poi eseguire 10 squat per le gambe. Seguire queste stazioni con tre minuti di scalata e poi 10 spalle. Il tuo allenamento continua a alternare esercizi aerobici e di rafforzamento per il tuo tempo totale di allenamento di circa 30 a 45 minuti.