Piano di allenamento di 20 giorni per un corpo bikini

La stagione del costume da bagno può essere frustrante se il tuo corpo non è abbastanza pronto per un bikini. È comunque possibile costruire un fisico atletico seguendo un programma di allenamento progettato per aiutarti a costruire muscoli e bruciare i grassi. Aumentando il muscolo magro aiuta a scaldare il tuo metabolismo e brucia i grassi per dare al tuo corpo un aspetto più tonico. Costruire un corpo bikini in soli 20 giorni non è necessariamente pratico se si dispone di una notevole quantità di peso da perdere, ma l’impegno per esercitarti può farti sulla spiaggia guardando più magri, più stretti e più sani.

Formazione di forza

La forza o la formazione di resistenza possono costruire muscoli e aumentare il tuo metabolismo in modo che il tuo corpo brucia più calorie, anche a riposo. Impegnarsi negli allenamenti di forza-allenamento quattro giorni alla settimana e lavorare contro i gruppi muscolari nello stesso giorno. Ad esempio, allenare il petto e tornare il lunedì, il quadricipite, le lombare, glutei e vitelli martedì, bicipiti e tricipiti il ​​giovedì e l’abs il venerdì. Incorporate una varietà di esercizi composti nel tuo allenamento che attivano contemporaneamente più gruppi muscolari e bruciano più calorie per movimento, come ad esempio pressa per panchine, lunghezze, squat, pushups, pressa spalla e triceps. Lavorate con moderata resistenza e eseguite quattro set da 12 a 15 ripetizioni di ogni esercizio.

Attività aerobica

L’esercizio aerobico aumenta la tua idoneità cardiovascolare e brucia i grassi. Partecipate ad un’attività aerobica come passeggiate, jogging o biking per 40-50 minuti, cinque giorni alla settimana. Esercitate nella zona che brucia i grassi, che è tra il 70% e l’80% della frequenza cardiaca massima. Calcola la frequenza cardiaca target sottraendo la tua età da 220 e moltiplicando il numero di 0,70 o 0,80. Indossare un monitor di frequenza cardiaca quando si esegue l’esercizio aerobico per monitorare il ritmo del tuo allenamento.

Nutrizione

Una dieta sana gioca una parte importante nel fornire combustibile per i vostri allenamenti. Le proteine ​​magre come il pollo, i latticini a basso contenuto di grassi, i pesci, i tagli magri di bistecca, tacchino e legumi di terra possono aiutare i muscoli a ripararsi tra gli allenamenti. Carboidrati complessi come pane integrale, pasta di grano intero, riso bruno, quinoa, farina d’avena, cereali di crusca, verdure e frutta possono contribuire ad aumentare i livelli di energia. Includere grassi sani come noci, semi, olio di cocco, olio d’oliva e avocado come fonti di combustibile supplementari per migliorare la salute del tuo cuore. Evitare cibi veloci, cene congelate, patatine fritte, cracker e dessert confezionati.

considerazioni

Consultare il proprio medico prima di iniziare il tuo nuovo piano di allenamento e prendere sempre un giorno da esercizio per dare al tuo corpo la possibilità di recuperare dai tuoi allenamenti. L’esecuzione di allenamenti ad alta intensità quotidianamente può portare ad un allenamento e alla lesione, che potrebbe rendere controproducente gli allenamenti. Seguire i tuoi progressi avendo un professionista di fitness prendere il tuo peso, grasso corporeo e le misurazioni settimanali.