7 principi di formazione fisica

Indipendentemente dal vostro livello di idoneità, ci sono sette principi che dovrebbero essere seguiti durante qualsiasi tipo di programma fisico o di esercizio fisico. Come indicato nel “Manuale per l’allenamento dell’esercito degli Stati Uniti”, questi sette principi sono noti anche come PROVRBS, un acronimo di progressione, regolarità, sovraccarico, varietà, recupero, equilibrio e specificità.

Progressione

Per migliorare il tuo livello di fitness, è necessario aumentare gradualmente sia l’intensità che la durata della routine di allenamento fisico. Secondo l’autore Robert Sterling Rush nel suo libro “Enlisted Soldier’s Guide”, un livello sicuro di progressione può essere raggiunto aumentando la vostra capacità cardiorespiratoria e muscolare di circa il 10 per cento ogni 10 giorni.

Regolarità

È inoltre importante mantenere un regime di esercizio coerente, con esercizio fisico a intervalli regolari. La formazione fisica dovrebbe essere idealmente compresa tra tre e cinque volte ogni settimana. Inoltre, è importante assicurarsi di dormire adeguatamente e di mangiare correttamente per poter operare a picco durante la tua formazione fisica.

Sovraccarico

Il sovraccarico, in conformità al “Manuale per l’allenamento dell’esercito degli Stati Uniti”, si verifica quando il carico di lavoro della sessione di esercizi supera le normali esigenze che si effettua sul corpo. Ciò comporta spingere te stesso in modo che il tuo cuore funziona ad una percentuale relativamente alta della sua capacità massima. La determinazione del giusto livello di intensità dipende tuttavia da una varietà di fattori, tra cui età, peso e livello generale di idoneità. Il sovraccarico si svolge anche durante la resistenza muscolare e la resistenza quando si lavora un muscolo al fallimento.

Varietà

È facile annoiare la formazione fisica se si esegue la stessa routine ogni volta, quindi è importante mescolare le cose dividendo la routine di addestramento e includendo diverse attività. Non solo questo impedisce la noia, ma può anche aumentare la tua motivazione e aiutarti a ottenere risultati migliori.

I periodi di riposo tra la formazione fisica sono altrettanto importanti quanto la formazione stessa, in quanto i danni muscolari vengono riparati e i rifiuti vengono metabolizzati in questi tempi. Il tempo di recupero ottimale è tra 24 e 48 ore dopo l’esercizio. Il ripristino può anche essere ottenuto alternando giorni di allenamento più difficili con giorni di allenamento più facili, o alternando gruppi muscolari in modo che non stiate lavorando continuamente gli stessi muscoli. Il recupero improprio può portare a fatica muscolare, aumentando il potenziale per lesioni successive.

Quando si coordina un programma di allenamento fisico, è importante assicurarsi di esercitare tutte le aree del corpo allo stesso modo per ottenere un equilibrato livello di idoneità. Ad esempio, scrive Rush nella “guida del soldato arruolato”, dovresti bilanciare le routine per il corpo superiore e il corpo inferiore e bilanciare la resistenza in esecuzione con i sprint per correre il più velocemente possibile.

Il principale finale è la specificità, che apparentemente contraddice il principio precedente di equilibrio consigliando di concentrarsi su una specifica capacità durante la formazione. Più precisamente, tuttavia, il principio di specificità consiglia di indirizzare la tua formazione verso obiettivi specifici. Ad esempio, se il tuo obiettivo è quello di diventare un corridore migliore, la tua formazione dovrebbe avere un maggiore focus sull’esecuzione, in quanto attività come il nuoto o il ciclismo non ti aiuterà a raggiungere questo obiettivo in modo efficiente.

Recupero

Equilibrio

Specificità