Un petto, le braccia e l’allenamento posteriore per le donne

Il targeting del petto, delle braccia e della schiena è semplice con gli esercizi che richiedono che questi gruppi muscolari attivino contemporaneamente. Le donne non producono livelli sufficienti di testosterone per costruire muscoli ingombranti, ma questi esercizi fanno tono e rafforzano. Prima di iniziare questi allenamenti, riscaldi i muscoli con una passeggiata di cinque o dieci minuti o un leggero jogging. Consultare sempre il proprio medico prima di iniziare un programma di esercizi.

Sculpting del corpo superiore con le righe piegate

La fila di piegatura del barbell è un esercizio che si rivolge ai muscoli delle braccia, della schiena e del torace, così come le spalle. Avviare questo esercizio utilizzando un bilanciere non scaricato finché non sarai in grado di soddisfare la tecnica e quindi puoi iniziare ad aggiungere il carico di peso desiderato in base al tuo livello di forma fisica. Stand con i piedi a larghezza dell’anca e un barbell posizionato sopra la palla dei tuoi piedi. Squat giù per raccogliere il bar con una presa di overhand, mantenendo le vostre mani spalla larghezza. Alzate il corpo verso l’alto, ma mantenete una leggera curva alle ginocchia e ai fianchi in modo che i tuoi addominali siano posizionati sul bar. Posizionare il barra circa quattro centimetri davanti alle cosce. Contratti i muscoli addominali mentre piegate i gomiti e alzate il bar in modo che tocchi i tuoi addominali. Tenere la posizione per un secondo e poi lentamente riportare la barra alla parte anteriore della coscia. Ripeti per tre set di otto ripetizioni.

Spingere e premere per un corpo superiore forte

La pressa a pressione del bilanciere è un altro esercizio che toni e rafforza i muscoli del petto, delle braccia e della schiena. Stand con i piedi a larghezza dell’anca e gli addominali contratti per stabilizzare la colonna vertebrale. Mantenendo le mani leggermente più larghe rispetto alla larghezza della spalla, tenete premuto un bilanciere scaricato con una presa sovrapposta con il bar direttamente nella parte superiore del petto. Estendi i gomiti verso l’alto in modo che le braccia siano estese e il barbell sia sopra la tua testa. Piegare lentamente i gomiti per riportare la barra alla posizione di partenza. Eseguire tre set di otto ripetizioni.

Tono con Front Raises

La parte anteriore aumenta il bersaglio sulle braccia, sul petto e sul dorso, nonché sulle spalle. Per eseguire alzate anteriori, stare alti con i piedi a larghezza dell’anca e i muscoli addominali contratti per stabilizzare la colonna vertebrale. Mantenere un dumbbell in ogni mano con una presa eccessiva e estendere le braccia verso il basso in modo che i dumbbells toccano la parte anteriore delle cosce. Con i gomiti leggermente piegati, sollevare i manubri in avanti e verso l’alto fino a quando le braccia non vengono sollevate più alte della testa ad un angolo di 45 gradi con le spalle. Lentamente abbassare le braccia in avanti e in avanti fino alla posizione di partenza e eseguire tre set di otto ripetizioni.

La spinta classica per il rafforzamento

Il classico pushup rafforza e aggiunge la forma alle braccia, al petto e all’intero nucleo. Per iniziare, giacere piatta sul tuo stomaco con le gambe estese dietro di te e le palme poste sotto le spalle. Avvolgere le dita dei piedi e premere le palme nel pavimento mentre estendi le braccia verso l’alto per alzare il corpo. Contratti i tuoi addominali in modo che la tua colonna vertebrale rimanga allineata con le gambe durante l’intero esercizio. Una volta che le braccia sono completamente estese, tenere la posizione per un secondo e poi piegare lentamente i gomiti per abbassare il petto fino a due centimetri dal pavimento. Eseguire tre set di otto ripetizioni.