Riduzione di anulari ridotti

I dischi della tua colonna vertebrale sono costituiti dal pulposo nucleo interno gelatinoso e dal fibroso anulare esterno. Questo anello esterno è un duro legamento che racchiude il nucleo spugnoso e lo impedisce di erniare o di sporgere oltre il suo normale perimetro, secondo Jack Zigler, M.D., sul sito web Spine-health. L’anulare disperde anche la pressione sulle vertebre causate da attività a peso. Se le fibre anulari si estendono o si strappano, il nucleo può erniare, che può portare a dolori alla schiena e sciatica. Esercizi di stretching e rafforzamento possono contribuire ad alleviare queste condizioni.

Degenerazione del disco

I tuoi dischi naturalmente si deteriorano quando invecchiate, specialmente nella regione lombare della spina dorsale, che ha il maggior peso. Secondo la Clinica Mayfield, un fattore importante della degenerazione è la disidratazione. Il nucleo del disco, che è in gran parte costituito da acqua, si asciuga nel tempo. In questo modo gli spazi tra i dischi si riducono e aumentano la pressione sull’annulus. Le anse possono anche formare delle lacrime, attraverso le quali il nucleo può erniare e premere sulle fibre nervose della colonna vertebrale.

Rafforzare gli esercizi

Rafforzare i muscoli che supportano la colonna vertebrale vi aiuterà a mantenere una buona postura e movimento e quindi alleviare la pressione sui dischi e sulle vertebre, secondo la Clinica Mayfield. Per puntare i tuoi addominali, giacciono sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi piatti sul pavimento. Premere delicatamente la schiena in basso nel pavimento e arricciarsi fino a quando le spalle sono appena fuori dal pavimento. Tenere premuto per 10 secondi, abbassare e ripetere 10 volte. Per rafforzare i muscoli della schiena, giacere sul tuo stomaco con le braccia verso il basso dai fianchi e le gambe dritte. Stringere le natiche e sollevare le spalle e il petto dal pavimento, tenere per circa 10 secondi, abbassare e ripetere 10 volte. Continuare a guardare il pavimento durante questo esercizio.

Esercizi di stretching

I tratti dolorosi possono alleviare il dolore alle spalle rilassando i muscoli e prendendo pressione dalla spina dorsale, afferma J. Daul, M.P.T., sul sito web Spine-health. Stirare lentamente e fermarsi immediatamente se si sente un dolore. Una causa comune del dolore alla schiena è la tensione nel muscolo piriformis, che corre dalla base della colonna vertebrale lungo la coscia. Per allungare questo muscolo, giacciono sulla schiena e attraversate una gamba sopra l’altra, tenendo entrambe le ginocchia piegate. Chiudere le mani dietro il ginocchio della gamba inferiore e lentamente disegnare entrambe le cosce verso il petto. Tirare le gambe in quanto è possibile senza causare dolore e tenere premuto per circa 30 secondi. Vi sentirete un tratto attraverso le vostre natiche e fianchi esterni.

Attività cardiovascolare

L’esercizio aerobico a basso impatto non è solo essenziale per la forma fisica, ma anche per la salute della colonna vertebrale, perché promuove una buona circolazione per assicurare che la colonna vertebrale riceva una quantità costante di sangue ricco di nutrienti. TheMayfield Clinic raccomanda di fare una forma di esercizio cardiovascolare tre o quattro volte alla settimana. Iniziare con un allenamento di 20 minuti e aumentare gradualmente il tempo come il tuo fitness migliora. Nuoto, camminata veloce e ciclismo stazionario sono attività aerobica a base di spine, perché non fanno molta pressione sulla schiena, secondo Peter F. Ullrich Jr., M.D., sul sito web di Spine-health. Oltre a migliorare la circolazione e aiutare a controllare il tuo peso, Ullrich dice che le aumentate endorfine prodotte da 30 o 40 minuti di attività cardiovascolare possono facilitare il dolore alla schiena.