Peso corporeo esercizio alternative a pullups

I pullup puntano sui muscoli latsi muscoli dorsi, posizionati ai lati della schiena e dei bicipiti. Inoltre, il vostro trapezio e romboidi, i muscoli tra le spalline e il tuo addominale rectus o addominale, ricevono anche un buon allenamento. Questo esercizio impegnativo richiede di sollevare tutto il peso corporeo solo con le braccia. Un simile compito può essere troppo avanzato per alcuni esercitatori. Ci sono diverse alternative per il peso corporeo.

Righe del corpo

Le righe del corpo lavorano gli stessi muscoli del corpo superiore come pullups, ma non devi sollevare tutto il peso corporeo con le braccia. Utilizzando una barra della macchina Smith a circa l’altezza della vita, trovate sotto la barra e prendetela con una presa di larghezza della spalla. Estendi le gambe e, con le braccia dritte, alzate i fianchi dal pavimento. Il tuo corpo deve essere dritto con il tuo peso supportato solo sulle mani e sui piedi. Piegare le braccia e tirare il petto fino al bar. Estendi le braccia e ripeti. Questo esercizio può essere eseguito anche utilizzando un dispositivo di addestramento della sospensione.

Asciugamani Pulldowns

I pulldown degli asciugamani riproducono i pullover, tranne che per tirare su un bar, si concentra su tirare le mani separatamente e in basso mentre rimane saldamente a terra. Prendete un asciugamano e tengono le estremità saldamente. Alza le braccia sopra la tua testa. Tirare le estremità dell’asciugamano assieme duro come puoi tirare l’asciugamano verso il petto. Alza le braccia e ripeti. (Vedi il segmento due dell’allenamento)

Corda Arrampicata

L’arrampicata a corda utilizza gli stessi muscoli delle tirature, ma consente anche di condividere alcune delle tirare con le gambe. Ciò significa che, se si utilizza una buona tecnica, l’arrampicata della corda dovrebbe essere più facile che fare pullups. Stare in fondo a una corda spessa e forte e afferrarla saldamente in entrambe le mani al di sopra dell’altezza della testa. Con le braccia estese, sporgere indietro, piegare le gambe e tirare le ginocchia. Attraversare le caviglie intorno alla corda e spremere le gambe e i piedi insieme. Strappare le gambe e tirare contemporaneamente con le braccia in modo da alzarsi in piedi. Spostate le mani sulla corda una alla volta. Tornate indietro, scivolate le gambe e, ancora, tirate con le braccia. Continuare finché non si è salito alti come si è in grado. Salite lentamente e con attenzione con la stessa tecnica, ma in senso inverso.

Piani anteriori

L’esecuzione di tiranti richiede molta forza addominale. Il muscolo addominale rectus, posto sulla parte anteriore dell’addome, deve lavorare sodo per stabilizzare il corpo e la colonna vertebrali e impedire movimenti indesiderati mentre si tira verso il bar. Per rafforzare questo e altri importanti muscoli core, eseguire tavole. Lie sul tuo fronte e riposare sui gomiti e sugli avambracci. Alza i fianchi in modo che il tuo peso sia supportato solo sulle braccia e sulle dita dei piedi. Il tuo corpo dovrebbe essere diritto – dal tallone alle spalle. Mantenere questa posizione per 30-60 secondi. Non trattenere il respiro. Al termine, abbassare i fianchi al pavimento, riposare e ripetere.