Posso guadagnare il muscolo quadrato da una bici da corsa?

Le cosce dei ciclisti professionisti assomigliano ai tronchi d’albero. I sprinters sono solitamente cavalcanti corridori i cui muscoli enormi lavorano insieme per tirare sul manubrio e esplodere nei pedali per un potente sprint. Gli arrampicatori rimangono sottili per limitare l’effetto della gravità sulla collina, ma hanno muscoli delle gambe ben sviluppati per spingere le montagne. Mentre non puoi sognare di vincere il Tour de France, puoi ancora sviluppare un quadricipite bulbo e muscoli glutei del ciclista su una bici stazionaria.

effetti

I muscoli del quadricipite e dei glutei sono i muscoli primari di ciclismo, ma anche i muscoli delle cosce, dei flessori dell’anca, dei polpacci e dei muscoli delle palpebre aiutano il pedale. I quadricipiti sono responsabili di spingere verso il basso i pedali, che genera il maggior potere nella corsa del pedale. Poiché puoi spingere i pedali con tutta la tua forza, il ciclismo con ingranaggi pesanti provoca adattamenti fisiologici e crescita muscolare simile al sollevamento pesi.

Dimensione dell’edificio

Per costruire il muscolo della gamba su una bici stazionaria bisogna pedalare con molta resistenza. Alcuni programmi di ciclo del gruppo indoor raccomandano una resistenza in cui non è possibile spostare i pedali più velocemente di 60 giri al minuto, o ad un’intensità che non è possibile mantenere per più di un minuto o due per stimolare i più grandi effetti del quadricipite. I sprint – pedalando il più difficile possibile per meno di un minuto – forzano anche le gambe per mettere fuori una enorme quantità di potere e possono costruire forza e muscoli. Recuperare tra sprint o set di resistenza pesante pedalando facilmente per 30 secondi a pochi minuti. “Sospendere”, o pedalare in posizione seduta tenendo il fondo di circa un centimetro sopra il sedile sono un altro modo per costruire la forza del quadricipite su una bici di esercizio verticale.

Recupero

L’American College of Sports Medicine raccomanda di fare allenamenti muscolari da due a tre volte alla settimana in giorni non consecutivi per dare ai tuoi muscoli la possibilità di recuperare e costruire nuovi tessuti muscolari. Tra allenamenti muscolari duri, fare “resistenza” a bassa intensità per recuperare e sviluppare il tuo sistema cardiovascolare.

Benefici

Poiché il ciclismo è l’esercizio cardiovascolare, un’attività di resistenza muscolare e l’attività di costruzione di forza, può essere un mezzo per raggiungere molti obiettivi di fitness. Se si desidera semplicemente cambiare il modo in cui le gambe sembrano, il ciclismo aiuta a bruciare i grassi oltre a sviluppare i muscoli del quadricipite. Il ciclismo è anche un’attività senza impatto che è facile sulle articolazioni. Potete prendere la tua idoneità fisica in bicicletta fuori e correre in collina o fare sprint per prendere la prossima luce verde. Altre modalità di esercizio devono essere incluse nel tuo regime di fitness per affrontare in modo più completo i gruppi muscolari del corpo superiore, come la schiena.

Prevenzione delle lesioni

Poiché la guida ad ingranaggi di grandi dimensioni può mettere un sacco di sforzo sulle ginocchia, è indispensabile evitare lesioni regolando correttamente la tua moto. Il sedile dovrebbe essere abbastanza elevato, in modo che il ginocchio sia completamente esteso senza bloccarsi – dovresti avere ancora una leggera curva nel ginocchio – in fondo alla corsa del pedale. Mantenere le dita dei piedi e le ginocchia rivolte dritto mentre stai pedalando. Assicurarsi che il tuo corpo superiore sia ancora e rilassato e non oscillare da un lato all’altro o immergersi in avanti in un movimento “pecking” durante il pedale.