Stretti muscoli spinali profondi

Stretching i muscoli spinali profondi e i loro tessuti connettivi circostanti, o fascia, possono contribuire a decomprimere la colonna vertebrale e ridurre il rischio di disturbi e malattie spinali come l’artrite e l’ernia del disco, secondo il terapeuta fisico Chris Frederick, coautore di “Stretch vincere.” È possibile eseguire tratti che mantengono una posizione di stirata per un certo periodo di tempo o ripetutamente contraggono e estendono i muscoli e la fascia.

Benefici

Stretching i muscoli spinali profondi in direzioni diverse consente maggiore elasticità dei tessuti nei muscoli e fascia che sposta la colonna vertebrale come una sorgente. Ciò consente alla tua colonna vertebrale e ai muscoli circostanti e ai tessuti di assorbire gli urti e produrre forza con meno rischio di aggravarsi o sforzarsi quando si sprigiona, giri o salta. La tendenza con l’enfasi nella regione posteriore inferiore può aumentare lo spazio nella colonna lombare e nella zona sacrale per alleviare la pressione nel nervo sciatico che attraversa questa regione.

Cane verso il basso

Questo esercizio a base di yoga estende la tua colonna vertebrale insieme ai fianchi, alla parte posteriore delle gambe e dei piedi. Mentre si tiene questo tratto, i muscoli lungo la colonna vertebrale si rilassano e si allungano, aprendo lo spazio nella colonna vertebrale – in particolare nella parte inferiore della colonna vertebrale. Inginocchiatevi a terra sulle vostre mani e ginocchia con i piedi circa la larghezza dell’anca e le dita dei piedi sono arricciate a terra. Espirate e alzate le natiche, allineate le gambe e spingete le mani contro il suolo. Dovresti sentire un tratto dalle ascelle, attraverso la schiena e le natiche, e nella parte posteriore delle gambe. Tenere questa posizione per tre respiri profondi e inginocchiarsi a terra. Ripetere questo esercizio ancora tre volte.

Flessione laterale attiva

Lo stretching laterale della colonna vertebrale inoltre allunga i muscoli e la fascia dalle ascelle, attraverso le costole e nei lati superiori del bacino. Spostando il tronco lateralmente in modo gentile e ritmico, potete aumentare la mobilità della colonna vertebrale in questo piano di movimento. Stand con i piedi leggermente separati e sollevare la mano sinistra sulla testa. Espirare e lentamente appoggiare il tronco sulla destra mentre spingere i fianchi verso sinistra per aumentare il tratto. Tenere il tratto per un respiro profondo e tornare alla posizione di partenza. Sollevare il braccio destro sulla testa e ripetere l’allungamento sul lato opposto. Esegui questo esercizio per due o tre set di 10 ripetizioni totali.

Stride e Twist Stretch

I muscoli spinali profondi stabilizzano la colonna vertebrale per prevenire lesioni e mantenere il vostro allineamento quando si muove, soprattutto quando si ruota il corpo. Questo esercizio si estende la spina dorsale in un modo rotabile pur mantenendo la stabilità della colonna vertebrale. Stand con il piede destro davanti a te con il tuo lato destro del tuo corpo circa una distanza di braccio lontano da un muro. Espirare lentamente e ruotare il tronco sulla destra. Quando metti le mani sulla parete, tenere questa posizione per due respiri profondi senza spostare il corpo inferiore. Quindi girate il busto per affrontare la parte anteriore. Eseguire 10 ripetizioni, ruotare il corpo di 180 gradi in modo che il piede sinistro sia davanti a te e eseguire 10 ripi girando nella direzione opposta.