Programma di allenamento bowflex principiante

La palestra Home Bowflex è un sistema di esercizi flessibili che ospita diversi tipi di allenamenti. Alcuni modelli supportano ben 100 esercizi con variazioni multiple. Le routine di allenamento più popolari includono la formazione di resistenza, l’allenamento corporeo di 20 minuti, l’allenamento aerobico, il condizionamento generale avanzato e l’allenamento corporeo e allenamento a tre giorni di body building. L’esperto di Bowflex Ellington Darden, Ph.D., raccomanda il seguente programma per i principianti.

Cominciare con solo sei esercizi. Ciò facilita il compito di apprendere gli esercizi e consente all’utente di concentrarsi su una buona forma. Dopo la seconda settimana, aggiungere due esercizi supplementari. Dopo la quarta settimana, aggiungere due ancora, e dopo la sesta settimana aggiungere altri due, per un totale di 12. Durante le prime sei settimane, concentrarsi sulla forma. La qualità è più importante della quantità di esercizi durante questo periodo. Raggiungere un set di 8-12 ripetizioni, usando un’intensità sufficiente per ottenere un “guasto muscolare momentaneo” dopo l’ultima ripetizione. Esercitare tre volte alla settimana in giorni non consecutivi. Fare riferimento al manuale del proprietario di Bowflex per istruzioni dettagliate su come eseguire ogni esercizio.

Completa questi esercizi: arricciatura gamba, estensione gamba, panca da panca, fila seduta, maglietta sdraiata e crunch addominale seduto. Se non è disponibile alcun Attacco Leg Extension / Leg Curl, sostituire la curva a gamba seduta per la curva a gamba e la gamba per l’estensione della gamba.

Aggiungere il sollevamento del vitello seduto e lo spallamento della spalla. Questi esercizi migliorano l’approfondimento dell’allenamento.

Aggiungi l’estensione del tricipito mentale e l’arricciatura dei bicipiti in piedi. Questi esercizi aumentano l’onere dei braccioli, e il loro effetto si sentirà quasi immediatamente.

Aggiungere la pressa gamba e la stampa laterale in piedi. Questa routine di esercizi di dodici esegue la resistenza muscolare e la resistenza cardiovascolare. Completa la routine in 30 minuti o meno.

Aggiungere la mosca al torace, la presa d’appoggio inversa e la croccante obliqua seduta. Eliminare la panca, la fila seduta e la crunch addominale seduta. I nuovi esercizi sono destinati a stimolare la motivazione. Se non è disponibile una Torre Lat, sostituire il tirante verso il basso e il tiro verso l’alto.

Aggiungi esercizi progressivamente

Settimane uno e due

Settimane tre e quattro

Settimane cinque e sei

Settimane sette e otto

Settimane nove e dieci

Aggiungere la pressa spalla seduta, mentendo bicipiti ricciolo tricipiti push-down e arricciatura inversa. Caduta quattro esercizi: il pullover spalla, spalle spalle, estensione del tricipito mentale e ricciolo bicipiti in piedi. Se non è disponibile una Torre Lat, sostituire l’estensione del tricipito seduto per il push-down del tricipite. Ridurre il tempo di riposo tra esercizi e eseguire la routine in 20 minuti.

Settimane undici