Un elenco di alimenti ad alto contenuto di ferro

I Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie dicono che il ferro inadeguato è la carenza nutrizionale più comune negli Stati Uniti. Gli uomini adulti necessitano di 8 milligrammi al giorno, mentre le donne tra i 19 ei 50 anni dovrebbero avere circa 18 milligrammi al giorno. Se manca di ferro, potresti essere più probabile che sviluppi anemia o problemi neurologici. Vegani e vegetariani devono essere particolarmente attenti, perché le fonti di ferro basate su piante non sono così facilmente assorbite come il ferro da alimenti a base di animali. Parlare con il medico se siete preoccupati per l’assunzione di ferro.

Cerca i molluschi

Molluschi come le vongole, le ostriche, i gamberetti e le cozze sono alcune delle fonti naturali più ricche di ferro di heme, la forma di ferro a base di animali che il tuo corpo assorbe facilmente. Le vongole contenute contengono quasi 24 milligrammi di ferro in ogni 3 once; 3 once di ostriche cotte contengono circa 10 milligrammi di nutrienti. L’orologio da pesca di Aquarium del Monterey Bay consiglia di scegliere le ostriche che sono state catturate dagli Stati Uniti o le vongole, le cozze o i gamberi allevate per assicurarsi di consumare molluschi con un basso tenore di contaminanti come il mercurio.

Portate i fagioli ei legumi

Una porzione di soia cucinata da 1/2-cup contiene 4,4 milligrammi di ferro, o più della metà della presa giornaliera raccomandata di ferro per gli uomini e circa il 24% del fabbisogno per le donne al di sotto dei 50 anni. I fagioli bianchi cucinati offrono 3,9 milligrammi per ogni 1 / 2 tazza, mentre un serving di lenticchie di simile grandezza contiene 3,3 milligrammi di ferro. Altri fagioli di ferro sono i fagioli neri, adzuki e rosa. Se i fagioli sono preparati con verdure ad alto contenuto di vitamina C – i pomodori in scatola, ad esempio – il tuo corpo otterrà più ferro da ogni servizio.

Snack su semi e albicocche secche

Semi come il tritato squash o il kernel di zucca hanno un’alta concentrazione di ferro, con 4,2 milligrammi in ogni oncia. Per una donna sotto i 50 anni, questa somma soddisfa il 23 per cento dei suoi bisogni giornalieri di ferro, per un uomo fornisce il 52 per cento del suo requisito. Combina una miscela di semi non salati con albicocche secche per uno snack nutriente e facilmente portatile in ferro. Ogni tazza di albicocche secche contiene 7,5 milligrammi di ferro – quasi il 100 per cento dell’indennità giornaliera consigliata da un uomo e il 42 per cento di quella per le donne tra i 19 ei 50 anni.

Cercate Lean Beef

Taglienti di carne bovina mantengono basso l’assunzione di grassi e colesterolo mentre ti dà una dose sana di ferro di heme. Una bistecca di filetto di manzo al forno può contenere fino a 3,32 milligrammi del minerale, soddisfacente il 41 per cento del RDA dell’uomo e il 18 per cento della RDA per le donne al di sotto dei 50 anni. Un servizio da 3 once di altri tagli di manzo magri, come il top Bistecca rotonda o bistecca di porterhouse, forniscono circa 2,75 a 2,77 milligrammi di ferro. Limitare il consumo di carne rossa a due porzioni di 3 once per mantenere il rischio di cancro e malattie cardiache basse.